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Super Alimentos, La dieta '10'


Nuevos estudios confirman la importancia de frutas y vegetales en la lucha contra los resfriados, el síndrome premenstrual, el cáncer e incluso, en la prevención del infarto.

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La leche de soya es buena amiga del corazón.

El cáncer de seno le huye a la zanahoria.

El salmón levanta el ánimo.

El arroz integral evita la fatiga.

Y la toronja no es amiga de la gripe 

Estos son sólo algunos de los ‘superalimentos’ que integrados a una dieta balanceada tienen un importante efecto sobre la salud, como lo tienen los genes, el ambiente y el ejercicio. 

Un estudio que acaba de presentar la Universidad de Harvard en Massachusetts (E.U.), encontró, además, que el consumo de cítricos, vegetales y hortalizas de la familia del coliflor disminuyen el riesgo de infarto cerebral, mientras una investigación del Instituto de Cáncer de Estados Unidos confirma que las frutas y verduras son efectivas en la prevención de tumores. 

El secreto está en consumir los ‘superalimentos’ que contribuyen a luchar contra las enfermedades que más preocupan. Cambie sus hábitos de alimentación y tenga una dieta saludable.

1. Sin cáncer de seno

Clave secreta: antioxidantes. La vitamina C, E, A y el beta caroteno envían una señal que favorece el buen funcionamiento y previene cualquier tipo de cáncer mamario. 

Alimentos ricos: papa, zanahoria, melón, guayaba, naranja, calabazas y vegetales de hojas verde. 

Consuma cinco porciones diarias de frutas y verduras. Dos de ellas deben ser de color verde oscuro, naranja o amarillo, y sus preparaciones crudas o cocidas. 

Un estudio publicado por la revista Journal of the National Cancer Institute señala que esta dieta es más efectiva en la prevención del cáncer de seno cuando la mujer aún no llega a la menopausia.

2. Un colon bien protegido

Clave secreta: consuma diariamente tres cucharadas de cereal de fibra en su alimentación. Estudios recientes encontraron que la fibra y una buena dosis de calcio en la alimentación diaria ayudan a controlar el riesgo de cáncer en el colon. 

Alimentos: leche y derivados bajos en grasa, vegetales de hojas verde (brócoli), las sardinas y el salmón son buenas fuentes de calcio. 

Los requerimientos de calcio para la mujer en la menopausia son de 1.200 mg. y en los niños de 800 mg. día (3 a 4 porciones de lácteos y derivados al día). Con ello, además de proteger su colon se protege la estructura ósea y se evita la osteoporosis.

3. Alto a las enfermedades del corazón

Clave secreta: La proteína de soya, que según diferentes estudios puede disminuir el colesterol LDL o colesterol ‘malo’. 

Alimentos que lo contienen: la leche de soya y otros productos a base de soya o leches industrializadas con adición de Omega 3 y Omega 6. 

Se recomienda comer diariamente dos o tres cucharadas de soya o media taza de leche de soya.

4. Contra el síndrome premenstrual

Clave secreta: el calcio. Un estudio reveló que 1.200 miligramos de calcio diariamente pueden reducir los síntomas del síndrome premenstrual, tales como el dolor de cabeza o la irritabilidad, hasta en un 40 por ciento. 

Alimentos: este nivel de calcio lo consigue consumiendo entre 3 y 4 porciones de productos lácteos en el día. También le ayudan los vegetales de hojas verde o alimentos fortificados con calcio. 

Las dietas vegetarianas (bajas en grasas y sin productos animales), según otro estudio, aminoran los síntomas del síndrome premenstrual, en parte debido a que la grasa reducida y la alta fibra ayudan a disminuir el exceso de estrógenos u hormonas femeninas.

5. Descarrile la depresión

Clave secreta: los investigadores piensan que los ácidos grasos Omega-3 son esenciales para la función normal del cerebro debido a que son constituyentes importantes de las membranas de las células del cerebro.  

Alimentos: los pescados como el salmón. Coma pescado por lo menos una vez a la semana, pero no frito. 

Otros que luchan contra la depresión: alimentos de soya y nueces, y el chocolate, con su aporte de triptófano, que ayuda al sistema nervioso central a relajarse.

6. Evite la obesidad

Clave secreta: horarios fijos en las comidas, no improvisar la alimentación, preparar asado, al horno o cocido, y evitar fritos y salsas; evitar bebidas gaseosas, hacer ejercicio periódico y consumir en forma equilibrada y variada los alimentos. 

Alimentos que  contienen fibra: los granos enteros (el arroz, la avena, los frijoles, las lentejas). También los tubérculos como la papa, las frutas como peras, manzanas, frambuesas proporcionan una buena dosis de fibra evitando la acumulación o el depósito de grasas.

7. Reduzca los resfriados

Clave secreta: vitamina C. 

Alimentos que la contienen: toronjas, naranjas, kiwis, mangos, papaya, fresas y brócoli.  

Tome un vaso de jugo por la mañana todos días o la fruta entera ó 5 porciones diarias de frutas y verduras. 

Otros que luchan contra el resfriado: las coles, las papas, y los pimientos.

8. Luche contra la fatiga

Clave secreta: carbohidratos. Estos se convierten en azúcar y luego son absorbidos al interior de las células para obtener energía. 

Alimentos que los contienen: bebidas ricas en glucosa y electrolitos. 

Qué cantidad hay que ingerir: En este caso, no es la cantidad, sino la calidad de las combinaciones de carbohidratos, proteínas y grasa lo que cuenta. Por ejemplo, en el desayuno, ponga al cereal de grano entero con leche baja en grasa. En la comida, un sándwich de jamón con queso con un pan de grano entero y una manzana. Para la cena, una pechuga de pollo sin piel, arroz blanco y una ensalada. 

Otro que lucha contra la fatiga: la fibra en el arroz integral.

9. Minimice los abortos y la preclampsia

Clave secreta: el folato (la forma alimenticia del ácido fólico y la vitamina B), que según sugieren los estudios previene la acumulación de la homocisteína en la sangre.  

Alimentos que lo contienen: espinacas, jugo de naranja, plátanos, brócoli y germen de trigo. También hay alimentos enriquecidos con folatos, especialmente cereales y galletas. 

Se requiere incrementar el consumo de frutas, verduras y granos enteros.

10. Ni de infarto

Clave secreta: cítricos, vegetales y hortalizas de la familia del coliflor reducen el riesgo de sufrir de infarto cerebral, considerada la más frecuente de las lesiones del cerebro, según un estudio realizado con más de 100.000 personas. 

Alimentos: naranjas, guayaba, coliflor, brócoli. 

Se debe aumentar una porción de fruta o verdura por día, hasta llegar a las 5 recomendadas, según expertos de la Universidad de Harvard (E.U.). 

 

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